La recuperación tras el entrenamiento es una preocupación importante, tanto para deportistas profesionales como para quienes hacen ejercicio ocasionalmente. Gestionar adecuadamente el dolor articular y muscular después del ejercicio te ayudará a sentirte más cómodo y te permitirá retomar tus entrenamientos o rutinas de ejercicio más rápidamente.
Gran parte de la investigación se centra principalmente en la recuperación muscular y en la creación de productos que mejoren el proceso, limiten las agujetas y acorten el tiempo necesario para la reparación completa de los tejidos corporales después del ejercicio. Las prendas de compresión son un ejemplo de ello.
A continuación, analizamos cómo pueden influir positivamente en la recuperación del entrenamiento.
¿Qué son las prendas de compresión?
Se trata de prendas ajustadas que proporcionan compresión en diferentes partes del cuerpo. Suelen estar hechas de nailon y elastano, aunque también se pueden usar otros materiales como el algodón.
Tipos de prendas de compresión
La ropa de compresión médica ayuda a aumentar la circulación sanguínea en personas con problemas de circulación o ayuda en la recuperación después de procedimientos quirúrgicos.
Por otro lado, las prendas de compresión deportiva están diseñadas para mejorar el rendimiento, evitar lesiones y ayudar a la recuperación muscular.
Algunos tipos comunes de prendas de compresión deportiva incluyen:
- Mangas de rodilla
- Camisas de manga corta y larga
- Bermudas
- Mangas cuádruples
- Medias
- Pantalones tres cuartos
- medias largas
La causa del dolor muscular
Los médicos creen que el ejercicio causa pequeños desgarros musculares y, a su vez, el cuerpo desarrolla más fibras musculares, lo que permite ganar velocidad y fuerza. Los estudios demuestran que el dolor muscular se debe a la respuesta inflamatoria a estos desgarros. 4
A menudo llamados DOMS (dolor muscular de aparición tardía), la intensidad del dolor post-entrenamiento depende de la intensidad y la duración del ejercicio. El efecto máximo del DOMS ocurre principalmente entre 48 y 72 horas después de la sesión de entrenamiento.
Este tipo de dolor muscular no es similar al causado por lesiones como tendones desgarrados o esguinces. Si bien este tipo de lesiones requieren atención médica inmediata, el dolor muscular retardado puede controlarse en casa.
Sin embargo, si sientes dolores agudos o notas hinchazón, podría indicar una lesión, por lo que debes buscar atención médica.
Lo que dice la ciencia
Algunas teorías explican cómo la ropa de compresión puede ayudar con la recuperación del entrenamiento, y la investigación científica ha ilustrado las claras ventajas de usar prendas de compresión.
La evidencia sugiere los siguientes beneficios:
Reduce la inflamación y el dolor.
Como se mencionó anteriormente, hacer ejercicio puede provocar pequeños desgarros musculares que luego sanarán. El proceso es doloroso y puede provocar una ligera inflamación, especialmente si se realiza un entrenamiento intenso con frecuencia.
Afortunadamente, el uso de prendas de compresión disminuirá el dolor y la inflamación después de un entrenamiento.
Disminuye la fatiga y el dolor.
Los resultados de dos metanálisis exhaustivos revelaron que las camisetas y calcetines de compresión reducen el daño muscular y la fatiga después del ejercicio. Los investigadores afirmaron que esto se debe al aumento del flujo linfático y sanguíneo.
Disminuye el daño muscular
Al hacer ejercicio, el cuerpo produce un biomarcador de daño muscular llamado creatina quinasa (CK). Los investigadores han observado que las personas que usan ropa de compresión producen menores cantidades de CK .
Cuando el cuerpo tiene niveles más bajos de CK, experimentará una recuperación más rápida debido a la reparación más rápida de los tejidos y la eliminación de metabolitos de desecho.
Beneficioso para todo tipo de deportistas.
Un metaanálisis realizado en 2017 y publicado en Sports Medicine buscó descubrir si las prendas de compresión ayudan positivamente a la recuperación muscular en diferentes modalidades de entrenamiento, como ejercicios de potencia, fuerza y resistencia como correr, nadar y levantar pesas.
Los investigadores observaron que la ropa benefició a todos los ejercicios, pero en diferente medida. Además, facilitó una mayor mejora del rendimiento al día siguiente.
Otras ventajas de la ropa de compresión
Mejora el rendimiento
Notarás que muchos atletas usan prendas de compresión durante sus entrenamientos o partidos. Estas prendas sujetan firmemente los músculos, optimizando el flujo sanguíneo al cerebro y otros órganos, lo que permite una respuesta más rápida y un mejor rendimiento.
Aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Un estudio de 2014 reveló que el uso de prendas de compresión favorece la recuperación muscular tras una intensa sesión de entrenamiento de resistencia. El efecto se observó especialmente en la parte superior del cuerpo. El tiempo de recuperación fue de 4 a 8 horas después del entrenamiento.
Aumenta el control muscular y reduce la vibración muscular.
La ropa de compresión puede ayudar a los atletas en deportes como el esquí alpino al sujetar firmemente los músculos para reducir el movimiento y mejorar el control del cuerpo.
Consejos para elegir ropa de compresión
Opte por deportes específicos
Si levantas mucho peso, boxeas o nadas, deberías usar una prenda de compresión para la parte superior del cuerpo, como un chaleco o una camiseta. Sin embargo, las prendas de compresión para la parte inferior del cuerpo, como los calcetines, son suficientes si montas en bicicleta, corres o haces cualquier ejercicio intenso.
Comprueba los puntos débiles.
Si generalmente sientes dolor y molestias en una zona determinada, como los hombros, las pantorrillas o las piernas, es preferible elegir ropa que cubra esa parte.
Flexibilidad versus soporte
Algunas prendas de compresión ofrecen mayor soporte, mientras que otras ofrecen mayor flexibilidad. Antes de elegir la prenda que usarás, considera el tipo de ejercicio que deseas realizar.
Por ejemplo, el yoga requiere más flexibilidad que otros deportes como correr.
Otras formas de mejorar la recuperación muscular
Además de usar ropa de compresión, puedes ayudar a tu cuerpo a recuperarse mediante lo siguiente:
- La terapia de masaje deportivo acelerará el flujo sanguíneo a los músculos, reduciendo la rigidez y la inflamación.
- Terapia de baño de hielo: llamada crioterapia, puede tomar un baño de hielo para enfriar los músculos inflamados.
Palabras finales
Las prendas de compresión son ideales para reducir el dolor y mejorar la recuperación muscular después del entrenamiento. Existen muchas opciones según el tipo de ejercicio que practiques y las partes del cuerpo que notes que podrían necesitar ayuda para la recuperación.
Recuerda tomarte un descanso y escuchar a tu cuerpo. Si el dolor se intensifica o se vuelve inusual, busca asistencia médica profesional.
