चाहे आप पेशेवर एथलीट हों या कभी-कभार व्यायाम करने वाले, वर्कआउट से उबरना एक बड़ी चिंता का विषय है। व्यायाम के बाद जोड़ों और मांसपेशियों में होने वाले दर्द का सही प्रबंधन आपको ज़्यादा आरामदायक महसूस करने में मदद करेगा और आपको अपनी ट्रेनिंग या वर्कआउट व्यवस्था को तेज़ी से फिर से शुरू करने में मदद करेगा।
बहुत सारे शोध मुख्य रूप से मांसपेशियों की रिकवरी और ऐसे उत्पादों के निर्माण पर केंद्रित हैं जो इस प्रक्रिया को बेहतर बनाएँ, दर्द को कम करें और व्यायाम के बाद आपके शरीर के ऊतकों की पूरी तरह से मरम्मत में लगने वाले समय को कम करें। कम्प्रेशन गारमेंट्स ऐसा ही एक उत्पाद है।
नीचे, हम देखेंगे कि वे वर्कआउट रिकवरी पर किस प्रकार सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
संपीड़न वस्त्र क्या हैं?
ये चुस्त-दुरुस्त कपड़े होते हैं जो शरीर के विभिन्न हिस्सों पर दबाव डालते हैं। ये ज़्यादातर नायलॉन और स्पैन्डेक्स से बने होते हैं, हालाँकि कपास जैसी अन्य सामग्री का भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
संपीड़न वस्त्रों के प्रकार
मेडिकल कम्प्रेशन कपड़े रक्त संचार संबंधी समस्याओं वाले लोगों में रक्त संचार बढ़ाने में मदद करते हैं या शल्य चिकित्सा प्रक्रियाओं के बाद स्वास्थ्य लाभ में सहायक होते हैं।
दूसरी ओर, एथलेटिक संपीड़न वस्त्र प्रदर्शन में सुधार, चोटों से बचने और मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
खेल संपीड़न परिधानों के कुछ सामान्य प्रकारों में शामिल हैं;
- घुटने तक की आस्तीन
- छोटी और लंबी आस्तीन वाली शर्ट
- शॉर्ट्स
- क्वाड स्लीव्स
- मोज़े
- तीन चौथाई पैंट
- पूरी लंबाई वाली चड्डी
मांसपेशियों में दर्द का कारण
डॉक्टरों का मानना है कि व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियों में छोटे-छोटे घाव हो जाते हैं, और बदले में, आपके शरीर में ज़्यादा मांसपेशी फाइबर बनते हैं, जिससे आप तेज़ और मज़बूत बनते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि मांसपेशियों में दर्द इन घावों से उत्पन्न होने वाली सूजन प्रतिक्रिया के कारण होता है।
अक्सर DOMS (विलंबित मांसपेशी दर्द) कहा जाता है, किसी व्यक्ति के कसरत के बाद होने वाले दर्द की गंभीरता व्यायाम की तीव्रता और अवधि पर निर्भर करती है। DOMS का चरम प्रभाव मुख्यतः प्रशिक्षण सत्र के 48 से 72 घंटे बाद होता है।
इस प्रकार का मांसपेशी दर्द, फटे हुए टेंडन या मोच जैसी चोटों से होने वाले दर्द जैसा नहीं होता। हालाँकि इस प्रकार की चोटों के लिए तत्काल चिकित्सा सहायता की आवश्यकता होती है, लेकिन विलंबित मांसपेशी दर्द का घर पर ही प्रबंधन किया जा सकता है।
हालांकि, यदि आपको तेज दर्द महसूस हो या सूजन दिखे, तो यह चोट का संकेत हो सकता है, इसलिए आपको चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए।
विज्ञान क्या कहता है?
कुछ सिद्धांत बताते हैं कि कैसे संपीड़न वस्त्र कसरत से उबरने में मदद कर सकते हैं, और वैज्ञानिक अनुसंधान ने संपीड़न वस्त्र पहनने के स्पष्ट लाभों को दर्शाया है।
साक्ष्य निम्नलिखित लाभ बताते हैं;
सूजन और दर्द कम करें.
जैसा कि पहले बताया गया है, व्यायाम करने से मांसपेशियों में छोटी-छोटी दरारें पड़ सकती हैं जो बाद में ठीक हो जाती हैं। यह प्रक्रिया दर्दनाक होती है और हल्की सूजन का कारण बन सकती है, खासकर अगर आप अक्सर ज़ोरदार प्रशिक्षण लेते हैं।
सौभाग्य से, कम्प्रेशन वस्त्र पहनने से कसरत के बाद दर्द और सूजन कम हो जाएगी।
थकान और दर्द कम करें.
दो व्यापक मेटा-विश्लेषणों के परिणामों से पता चला है कि कम्प्रेशन शर्ट और मोज़े व्यायाम के बाद होने वाली मांसपेशियों की क्षति और थकान को कम करते हैं। शोधकर्ताओं ने बताया कि ऐसा लसीका बहिर्वाह और रक्त प्रवाह में वृद्धि के कारण होता है।
मांसपेशियों की क्षति को कम करता है
व्यायाम करते समय, आपका शरीर क्रिएटिन काइनेज (CK) नामक एक मांसपेशी क्षति बायोमार्कर उत्पन्न करता है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि जो लोग कम्प्रेशन कपड़े पहनते हैं, उनमें CK की मात्रा कम होती है ।
जब शरीर में सी.के. का स्तर कम होता है, तो ऊतकों की शीघ्र मरम्मत और अपशिष्ट मेटाबोलाइट्स के निष्कासन के कारण आप तेजी से स्वास्थ्य लाभ का अनुभव करेंगे।
सभी प्रकार के एथलीटों के लिए फायदेमंद
2017 में आयोजित और स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण ने यह पता लगाने की कोशिश की कि क्या संपीड़न वस्त्र विभिन्न कसरत के तरीकों में मांसपेशियों की रिकवरी में सकारात्मक रूप से सहायता करते हैं, जैसे कि शक्ति, ताकत और धीरज व्यायाम जैसे दौड़ना, तैरना और भारोत्तोलन।
शोधकर्ताओं ने पाया कि कपड़ों ने सभी व्यायामों में अलग-अलग मात्रा में लाभ पहुँचाया। साथ ही, अगले दिन प्रदर्शन में भी सुधार हुआ।
संपीड़न पहनने के अन्य लाभ
प्रदर्शन में सुधार
आपने देखा होगा कि कई एथलीट प्रशिक्षण के दौरान या खेल के दौरान कम्प्रेशन गारमेंट्स पहनते हैं। ये गारमेंट्स उनकी मांसपेशियों को कसकर पकड़ते हैं, जिससे मस्तिष्क और अन्य अंगों में रक्त का प्रवाह तेज़ होता है, जिससे प्रतिक्रिया तेज़ होती है और प्रदर्शन बेहतर होता है।
ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाता है
2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि कम्प्रेशन गारमेंट्स पहनने से कठिन प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में मदद मिलती है। इसका प्रभाव विशेष रूप से ऊपरी शरीर पर दिखाई दिया। वर्कआउट के बाद रिकवरी का समय 4 से 8 घंटे था।
मांसपेशियों पर नियंत्रण बढ़ाता है और मांसपेशियों के कंपन को कम करता है
संपीड़न वस्त्र अल्पाइन स्कीइंग जैसे खेलों में एथलीटों की मांसपेशियों को कसकर पकड़कर गति को कम करने और शरीर पर नियंत्रण में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
संपीड़न वस्त्र चुनने के लिए सुझाव
खेल-विशिष्ट चुनें
अगर आप ज़्यादा वज़न उठाते हैं, मुक्केबाज़ी करते हैं या तैराकी करते हैं, तो आपको ऊपरी शरीर के लिए संपीड़न वस्त्र, जैसे बनियान या शर्ट पहनना चाहिए। हालाँकि, अगर आप साइकिल चलाते हैं, दौड़ते हैं या कोई भी ज़ोरदार व्यायाम करते हैं, तो मोज़े जैसे निचले शरीर के लिए संपीड़न वस्त्र भी ठीक रहेंगे।
दर्द बिंदुओं की जांच करें.
यदि आपको आमतौर पर किसी विशेष क्षेत्र में दर्द और पीड़ा महसूस होती है, जैसे कि कंधे, पिंडलियां या पैर, तो उस हिस्से को ढकने वाले परिधान चुनना बेहतर होता है।
लचीलापन बनाम समर्थन
कुछ कम्प्रेशन परिधान ज़्यादा सहारा देते हैं, जबकि कुछ ज़्यादा लचीलापन देते हैं। पहनने के लिए परिधान चुनने से पहले, इस बात पर विचार करें कि आप किस तरह का व्यायाम करना चाहते हैं।
उदाहरण के लिए, योग में दौड़ने जैसे अन्य खेलों की तुलना में अधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है।
मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार के अन्य तरीके
संपीड़न परिधान पहनने के अलावा, आप निम्नलिखित तरीकों से अपने शरीर की रिकवरी में सहायता कर सकते हैं:
- खेल मालिश चिकित्सा मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को तेज करेगी, जिससे अकड़न और सूजन कम होगी।
- बर्फ स्नान चिकित्सा - जिसे क्रायोथेरेपी कहा जाता है, आप सूजी हुई मांसपेशियों को ठंडा करने के लिए बर्फ स्नान कर सकते हैं।
अंतिम शब्द
वर्कआउट के बाद दर्द कम करने और मांसपेशियों की रिकवरी बढ़ाने के लिए कम्प्रेशन वियर आदर्श है। आप किस तरह का व्यायाम करते हैं और शरीर के किन अंगों को रिकवरी में मदद की ज़रूरत है, इसके आधार पर कई विकल्प उपलब्ध हैं।
कुछ समय के लिए आराम करना और अपने शरीर की आवाज़ सुनना याद रखें। अगर दर्द तेज़ या असामान्य हो जाए, तो पेशेवर चिकित्सा सहायता लें।
