समाज कुछ पुरुषत्व मानक निर्धारित करता है जो पुरुष के स्वरूप को परिभाषित करते हैं, और लोग सभी पुरुषों से इन मानकों को पूरा करने की अपेक्षा करते हैं।
परिणामस्वरूप, गाइनेकोमेस्टिया (जिसे अक्सर "मैन बूब्स" कहा जाता है) से पीड़ित पुरुष अपने शरीर के आकार को लेकर शर्म महसूस करते हैं और इस स्थिति को छिपाने की कोशिश करते हैं।
गाइनेकोमेस्टिया तब होता है जब छाती के आसपास बहुत अधिक वसा जमा हो जाती है, जिससे पुरुष ऐसा दिखने लगता है जैसे उसके स्तन हों।
अध्ययनों से पता चलता है कि कुछ व्यायाम आपके सीने के क्षेत्र में वसा को कम करने और गाइनेकोमेस्टिया से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं।
इन अभ्यासों को जानने के लिए पढ़ते रहें...
तैरना
तैराकी एक बेहतरीन कम प्रभाव वाला कार्डियो वर्कआउट है जो आपकी छाती की मांसपेशियों और बाजुओं पर काम करता है।
आप अपने अनुभव को कई अलग-अलग तरीकों से अनुकूलित कर सकते हैं।
विशेषज्ञ छाती की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए तैराकी करते समय अपनी बाहों का अधिक उपयोग करने का सुझाव देते हैं।
इससे आपको वसा जलाने में मदद मिलेगी और आपकी छाती की सुंदरता में भी सुधार होगा।
सर्वोत्तम तैराकी स्ट्रोक में शामिल हैं
- बटरफ्लाई स्ट्रोक
- ब्रेस्टस्ट्रोक
- जवाबी चोट
पुश अप
पुशअप्स करने से आपकी छाती की मांसपेशियां मजबूत होंगी और आपके कंधे और ऊपरी बांह की मांसपेशियां भी मजबूत होंगी।
इसके अलावा, आप कहीं भी पुशअप्स कर सकते हैं, और पुशअप्स कई प्रकार के होते हैं, जैसे
- एक हाथ से पुश अप
- डिक्लाइन पुश अप
- डायमंड पुश अप
- टीआरएक्स पुश अप
- प्लस पुश अप
प्रक्रिया
- फर्श पर बैठ जाएं और अपनी बाहों को अपने कंधों के नीचे रखें
- अपना वजन फैलाने के लिए अपनी पीठ, नितंब और सिर को एक सीधी रेखा में रखें
- अपने पैरों को फैलाएं ताकि आपका वजन आपके पैर की उंगलियों पर आ जाए
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करें
- अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएं जब तक आपकी कोहनियां 90 डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएं
- जब आप ऊपर-नीचे हों, तो अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें
- प्रत्येक कसरत में तीन या चार सेट के लिए ऐसा दस बार करें।
सभी प्रकार के पुशअप में से, डिक्लाइन पुशअप छाती की मांसपेशियों को टोन करने के लिए सबसे अच्छा काम करता है।
डिक्लाइन पुशअप्स नियमित पुशअप्स से थोड़े अलग होते हैं। आपको अपने पैरों को एक ऊँचे प्लेटफ़ॉर्म पर रखना होता है।
प्रत्येक व्यायाम के तीन सेट और दस दोहराव से शुरुआत करें। जैसे-जैसे आप सहज होते जाएँ, आप इन संख्याओं को बढ़ा सकते हैं।
रोइंग मशीनें
रोइंग मशीनें पूरे शरीर की कसरत कराती हैं। इसके अलावा, ये मशीनें आपकी छाती और बाजुओं पर भी काफ़ी दबाव डालती हैं।
रोइंग मशीन को खींचने से पीठ और छाती की विभिन्न मांसपेशियों पर प्रभाव पड़ता है, तथा बहुत अधिक वसा भी जलती है।
रोइंग मशीन के उपयोग से जोड़ों की ताकत और मांसपेशियों के समन्वय में भी सुधार होता है।
आगे की ओर मुड़े हुए केबल क्रॉसओवर
यदि आपके पास जिम तक पहुंच है तो आगे की ओर झुककर क्रॉसओवर करना आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों को व्यायाम देने का एक शानदार तरीका है।
प्रक्रिया
- केबल क्रॉसओवर मशीन पर चढ़ें। अपने पैरों को थोड़ा फैलाएँ और दोनों हाथों में एक-एक केबल पकड़ें। अपनी बाँहों को इस तरह फैलाएँ कि केबल सीधे नीचे लटक जाएँ।
- एक पैर आगे और एक पीछे रखें। अपने घुटनों को मोड़ें।
- अपनी बाहों को एक साथ एक आदर्श चाप में खींचें और उन्हें फैलाए रखें। ऐसा करें और ।
- अपने हाथों को वापस वहीं ले आएं जहां से आपने समय लेना शुरू किया था।
- ऐसा दस बार करें और हर वर्कआउट के तीन सेट पूरे करें। आखिरी सेट मुश्किल होगा, लेकिन जारी रखें।
गॉब्लेट स्क्वाट
गॉब्लेट स्क्वैट्स करना सरल है और अच्छा काम करता है।
प्रक्रिया
- एक केटलबेल या डम्बल लें और उसे अपनी छाती से सटाएँ। ऐसा डम्बल चुनें जिसे आप आसानी से संभाल सकें।
- अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं और नीचे झुक जाएं।
- इस स्थिति में 60 सेकंड तक रहें, फिर वापस खड़े हो जाएँ। ऊपर-नीचे होते समय अपने घुटनों को चौड़ा रखें।
- दस बार दोहराए जाने वाले तीन सेट पूरे करें। आप सेट के बीच आराम कर सकते हैं।
- इसके अलावा, अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर खींचने से रोकने के लिए अपने कोर और छाती को कस लें।
गोब्लेट स्विंग्स
यह व्यायाम कुछ हद तक गॉब्लेट स्क्वाट जैसा है, लेकिन इसमें आप वजन को झुलाते हैं।
प्रक्रिया
- ऐसा केटलबेल या डम्बल चुनें जिसका वजन आप उठा सकें।
- अपने श्रोणि के ठीक नीचे वजन पकड़ें और फिर आराम की स्थिति में खड़े हो जाएं।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और फिर अपनी बाहों को सीधा रखते हुए वजन को ऊपर उठाएँ।
- आप वजन को जितना ऊंचा उठा सकते हैं, उठा सकते हैं, लेकिन शुरुआत में इसे 90 डिग्री के कोण पर उठाना अच्छा रहता है।
जब आप झूलें, तो सुनिश्चित करें कि आपके पैर न हिलें और आपके घुटने और हाथ हिलें नहीं।
आप प्रत्येक सेट में दस पुनरावृत्तियों के साथ पांच सेट पूरे कर सकते हैं।
प्लैंक से पुश अप
प्लैंक टू पुशअप्स में पुशअप्स और प्लैंक्स का मिश्रण होता है। यह व्यायाम आपकी कोर मसल्स को मज़बूत बनाता है, जिससे आपको अन्य व्यायाम करने में मदद मिलती है।
इस व्यायाम से आपके धड़ पर स्थिरता आती है, क्योंकि आपके कंधे और भुजाएं गतिशील रहती हैं, जबकि शरीर के अन्य अंग स्थिर रहते हैं।
प्रक्रिया
- एक चटाई पर सीधे लेट जाएं और फिर सामान्य फोरआर्म प्लैंक स्थिति में आ जाएं।
- जितना हो सके स्थिर रहें और फिर अपने दाहिने हाथ से ऊपर की ओर धक्का दें। हाथ को ठीक उसी जगह पर रखें जहाँ आपकी कोहनी थी।
- अपना बायां हाथ भी मैट पर रखें और ऊपर की ओर धक्का लगाएं।
- अपनी दाहिनी कोहनी और फिर बाईं कोहनी को नीचे लाएँ और शुरुआती प्लैंक स्थिति में वापस आ जाएँ। अगर आपने दाहिनी कोहनी को ऊपर उठाकर शुरुआत की थी, तो आपको उसे पहले नीचे लाना चाहिए।
- ऐसा लगभग दस बार करें, और एक हाथ से दूसरे हाथ से अधिक काम करने से बचने के लिए, आप जिस हाथ से शुरू करते हैं उसे बदलते रहें।
प्लैंक से पुशअप्स करते समय, समान भार वितरण के लिए अपनी पीठ से कूल्हों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें।
लघु-दौड़
भार उठाने से वसा कम करने में मदद मिलती है, लेकिन अपने वर्कआउट में तेज दौड़ को शामिल करने से वसा कम करने की प्रक्रिया तेज हो जाती है।
दौड़ने से आपके पूरे शरीर पर काम होता है और समग्र मांसपेशी समन्वय बढ़ता है।
प्रक्रिया
ट्रेडमिल पर 50 से 60 सेकंड तक दौड़ें। अगर आपके पास ट्रेडमिल उपलब्ध नहीं है, तो आप पास के किसी मैदान में 100 या 200 मीटर की दौड़ लगा सकते हैं।
चलना
अगर आपको तेज़ दौड़ना पसंद नहीं है, तो पैदल चलना भी आपको मोटापा कम करने में मदद कर सकता है। अपने आस-पड़ोस में 30 मिनट की सैर भी आपके लिए मददगार साबित हो सकती है।
डम्बल पुल ओवर
कई विशेषज्ञ और जिम प्रशिक्षक छाती की मांसपेशियों को आकार देने के लिए व्यायाम के रूप में डम्बल पुलओवर का सुझाव देते हैं।
प्रक्रिया
- एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें
- अपनी छाती के ऊपर एक मध्यम या हल्के डम्बल को पकड़ें, अपनी कोहनी को मोड़ें
- डम्बल को अपने सिर के ऊपर नीचे करें
- डम्बल को वापस अपनी छाती पर लाएँ
- तीन बार के पांच सेट से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, सेट और दोहराव की संख्या बढ़ाते जाएं
स्टैंडिंग केबल फ्लाई
खड़े होकर केबल फ्लाई व्यायाम करने से आपको वसा जलाने और कंधों तथा ट्राइसेप्स में ताकत बनाने में मदद मिलती है।
प्रक्रिया
- प्रत्येक पुली को कंधे की ऊंचाई पर उचित वजन के साथ पकड़कर शुरू करें।
- एक पैर आगे और दूसरा पीछे रखें।
- पुली के हैंडल को पकड़ें.
- अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को टाइट रखें।
- अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं।
- दो छोटे कदम आगे बढाएं।
- अपनी कोहनियों को इस प्रकार मोड़ें कि वे आपके कंधों से आगे न जाएं।
- अपने हाथों को एक दूसरे की ओर लाएं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
- यदि आपने दाहिने पैर से शुरू किया है, तो बाएं पैर से शुरू करें और इसे दोबारा करें।
सुझाव: अपनी गतिविधियों को देखने के लिए यह व्यायाम दर्पण के सामने करें।
सुरक्षा संबंधी विचार
धीमी गति से व्यायाम शुरू करना और जैसे-जैसे आप प्रगति करते हैं, तीव्रता बढ़ाना आवश्यक है, न कि बहुत अधिक तीव्रता से शुरू करना।
यदि आप भारी वजन उठाने या लंबे समय तक दौड़ने का प्रयास करेंगे, तो अंततः आप स्वयं को चोट पहुंचा लेंगे।
इसके अलावा, जब आप थका हुआ महसूस करें या आपके किसी भी जोड़ में दर्द हो तो आपको व्यायाम बंद कर देना चाहिए।
अंतिम शब्द
पुरुष स्तन आपको आत्म-जागरूक महसूस करा सकते हैं और आपके आत्मविश्वास को खत्म कर सकते हैं।
लेकिन यदि आप हमारे द्वारा सुझाए गए व्यायामों को अपनी कसरत योजना में शामिल कर लें और वसायुक्त भोजन का सेवन कम कर दें, तो आपको समय के साथ परिवर्तन दिखने लगेंगे।
आपके पास एस्टीम अपैरल कम्प्रेशन शर्ट जैसे कुछ खास कपड़े पहनने के विकल्प हैं, जो आपके गाइनेकोमास्टिया को छुपा देंगे। ये शर्ट आपके द्वारा चुने गए किसी भी कपड़े के नीचे आरामदायक और आरामदायक फिट बैठती हैं।
