La sociedad establece algunos estándares de masculinidad que definen la apariencia de un hombre, y la gente espera que todos los hombres cumplan con estos estándares.
Como resultado, los hombres con ginecomastia, a menudo llamados "senos masculinos", se sienten avergonzados de la forma de su cuerpo y tratan de ocultar la condición.
La ginecomastia ocurre cuando se acumula demasiada grasa alrededor del área del pecho, haciendo que un hombre parezca que tiene senos.
Los estudios demuestran que ciertos ejercicios pueden ayudar a reducir la grasa en el área del pecho y eliminar la ginecomastia.
Sigue leyendo para descubrir estos ejercicios...
Nadar
La natación es un excelente ejercicio cardiovascular de bajo impacto que trabaja los músculos del pecho y los brazos.
Puedes adaptar tu experiencia con muchos trazos diferentes.
Los especialistas sugieren utilizar más los brazos al nadar para fortalecer los músculos del pecho.
Esto te ayudará a quemar grasa y mejorar el aspecto de tu pecho.
Los mejores estilos de natación incluyen
- estilo mariposa
- Braza de pecho
- Revés
Lagartijas
Hacer flexiones tensará los músculos del pecho y también fortalecerá los músculos de los hombros y la parte superior del brazo.
Además, puedes hacer flexiones en cualquier lugar y hay muchos tipos de flexiones, como
- Flexión con un brazo
- Flexiones en declive
- Flexiones de diamante
- Flexiones TRX
- Más flexiones
Procedimiento
- Ponte en el suelo y pon los brazos debajo de los hombros.
- Mantenga la espalda, los glúteos y la cabeza en línea recta para distribuir el peso.
- Estira las piernas para que tu peso se desplace hacia los dedos de los pies.
- Aprieta los músculos centrales
- Deja caer tu cuerpo hasta que tus codos se doblen en un ángulo de 90 grados.
- A medida que te mueves hacia arriba y hacia abajo, mantén los codos cerca del cuerpo.
- Haga esto diez veces durante tres o cuatro series en cada entrenamiento.
De todos los tipos de flexiones, las flexiones declinadas son las que mejor funcionan para tonificar los músculos del pecho.
Las flexiones declinadas son un poco diferentes a las flexiones normales. Debes colocar las piernas sobre una plataforma elevada.
Empieza con tres series de diez repeticiones de cada ejercicio. A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar la cantidad.
máquinas de remo
Las máquinas de remo proporcionan un entrenamiento completo del cuerpo. Además, ejercen una presión considerable sobre el pecho y los brazos.
Tirar de la máquina de remo tiene un impacto en varios músculos de la espalda y del pecho a la vez que quema mucha grasa.
El uso de máquinas de remo también mejora la fuerza de las articulaciones y la coordinación muscular.
Cruces de cable inclinados hacia adelante
Si tienes acceso a un gimnasio, los crossovers inclinados hacia adelante son una excelente forma de ejercitar los músculos pectorales.
Procedimiento
- Súbete a una máquina de cruce de cables. Separa un poco las piernas y sujeta un cable con cada mano. Estira los brazos para que los cables cuelguen rectos.
- Pon un pie delante y otro detrás. Dobla las rodillas.
- Junta los brazos formando un arco perfecto, manteniéndolos estirados. Haz esto y...
- Regresa tus manos al punto donde comenzaste, tomándote tu tiempo.
- Haz esto diez veces y completa tres series en cada entrenamiento. La última serie será difícil, pero sigue adelante.
Sentadilla con copa
Las sentadillas con copa son fáciles de hacer y funcionan bien.
Procedimiento
- Toma una pesa rusa o mancuerna y sostenla contra tu pecho. Elige una que puedas manejar fácilmente.
- Párese con los pies separados y bájese.
- Mantén esta posición durante 60 segundos y luego vuelve a levantarte. Al subir y bajar, mantén las rodillas abiertas.
- Completa tres series de diez repeticiones. Puedes descansar entre series.
- Además, aprieta el centro del cuerpo y el pecho para evitar que el peso tire de la parte superior del cuerpo hacia adelante.
Columpios de copa
Este ejercicio es un poco como la sentadilla con copa, pero en lugar de ello, balanceas el peso.
Procedimiento
- Elige una pesa rusa o mancuerna con un peso que puedas levantar.
- Sujete el peso justo debajo de la pelvis y luego párese en una posición relajada.
- Flexiona un poco las rodillas y luego levanta el peso manteniendo los brazos rectos.
- Puedes levantar el peso lo más alto que puedas, pero para empezar, levantarlo en un ángulo de 90 grados funciona bien.
Mientras te balanceas, asegúrate de que tus piernas no se muevan y que tus rodillas y brazos se desplacen.
Puedes completar cinco series con diez repeticiones en cada serie.
Plancha con flexiones
La plancha con flexiones combina flexiones y planchas. Este ejercicio fortalece los músculos del torso, lo que facilita la realización de otros ejercicios.
El ejercicio tiene un efecto estabilizador en el torso, ya que los hombros y los brazos se mueven mientras otras partes del cuerpo permanecen quietas.
Procedimiento
- Acuéstese sobre una colchoneta y luego póngase en la posición normal de plancha sobre antebrazos.
- Mantente lo más quieto posible y luego empuja hacia arriba con la mano derecha. Coloca la mano exactamente donde estaba el codo.
- Coloque su mano izquierda sobre el mat y también empuje hacia arriba.
- Baja el codo derecho y luego el izquierdo y regresa a la posición inicial de plancha. Si empezaste levantando el codo derecho, bájalo primero.
- Haga esto unas diez veces y cambie la mano con la que comienza para evitar trabajar un brazo más que el otro.
Al realizar planchas y flexiones, mantenga una línea recta desde la espalda hasta las caderas para distribuir el peso de manera uniforme.
Sprints
El levantamiento de pesas ayuda a reducir la grasa, pero agregar sprints a tus entrenamientos acelera la pérdida de grasa.
Correr a toda velocidad ejercita todo el cuerpo y mejora la coordinación muscular general.
Procedimiento
Corre a toda velocidad durante 50 a 60 segundos en una cinta. Si no tienes acceso a una, puedes hacer carreras de 100 o 200 metros en un campo cercano.
Caminando
Si correr no te atrae, caminar también puede ayudarte a perder grasa. Un simple paseo de 30 minutos por tu barrio es suficiente.
Pull-over con mancuernas
Muchos expertos y entrenadores de gimnasio sugieren los pullovers con mancuernas como ejercicio para tonificar los músculos del pecho.
Procedimiento
- Acuéstese en un banco y doble las rodillas en un ángulo recto.
- Sujete una mancuerna mediana o ligera por encima del pecho, con los codos doblados.
- Baja la mancuerna por encima de tu cabeza.
- Lleva la mancuerna hacia el pecho.
- Comience con cinco series de tres repeticiones y aumente las repeticiones y series a medida que se fortalezca.
Mosca de cable de pie
Los ejercicios con cable de pie te ayudan a quemar grasa y desarrollar fuerza en los hombros y los tríceps.
Procedimiento
- Comience agarrando cada polea con pesos adecuados a la altura de los hombros.
- Coloque un pie delante y el otro detrás.
- Sujete las manijas de las poleas.
- Mantenga la espalda recta y el centro del cuerpo firme.
- Levanta los brazos hacia los lados con las palmas hacia adelante.
- Da dos pequeños pasos hacia adelante.
- Dobla los codos de manera que no sobrepasen los hombros.
- Junte las manos y vuelva a la posición inicial.
- Si comenzaste con la pierna derecha, cambia a la izquierda y hazlo nuevamente.
Consejo: Realice este ejercicio frente a un espejo para observar sus movimientos.
Consideraciones de seguridad
Es esencial comenzar a hacer ejercicio a un ritmo lento y aumentar la intensidad a medida que progresas en lugar de comenzar con demasiada fuerza.
Si intentas levantar un peso pesado o correr durante mucho tiempo, terminarás lastimándote.
Además, debes abandonar el ejercicio cuando te sientas agotado o experimentes dolor en alguna de tus articulaciones.
Palabra final
Los senos masculinos pueden hacerte sentir cohibido y afectar tu confianza.
Pero si agregas los ejercicios que te hemos sugerido a tu plan de entrenamiento y reduces los alimentos grasos, comenzarás a ver cambios con el tiempo.
Tienes opciones para usar ciertas prendas, como las camisetas de compresión Esteem, que disimularán tu ginecomastia. Estas camisetas son cómodas y se ajustan perfectamente a cualquier atuendo que elijas.
